Ylivirittynyt hermosto - miksi keho ei rauhoitu ja mitä voit tehdä asialle

Kuva: Canva.Pro: Ilze79, Old and unsafe overloaded power strips.

Oletko koko ajan vähän varuillasi, etkä saa kehoa tai mieltä rauhoittumaan, vaikka mitään hätää ei järjen mukaan ole? Tuntuuko kehossa jatkuvaa jännitystä: hartiat nousevat korviin, puret hampaita yhteen ja rintakehäkin on puristuksissa? Yöllä uni ei välttämättä tule helposti, koska ajatukset pyörivät tauotta - yleensä menneessä tai tulevassa. Pienetkin asiat huolestuttavat ja kuormittavat tavallista enemmän. Tämän seurauksena olo on kuin keho olisi jatkuvasti hälytystilassa.

Kuvatunlainen olotila voi olla merkki ylivirittyneestä hermostosta. Se ei ole pelkkää “stressiä”, vaan hermoston tapa säädellä kehon ja mielen tilaa.

Tässä blogissa avataan fysioterapian ja psykologian näkökulmasta, miksi hermosto voi jäädä “kierroksille” ja ennen kaikkea, mitä voit itse tehdä palautumisen tueksi. 

Mitä ylivirittynyt hermosto tarkoittaa – ja mistä sen tunnistaa?

Kun puhutaan ylivirittyneestä hermostosta, puhutaan itse asiassa olotilasta. Hermosto säätelee koko ajan meidän vireystilaa, ja siksi ylivireys tuntuu konkreettisena kokemuksena eli olotilana kehossa ja mielessä.

Moni tunnistaa sen ahdistuksena ja toinen puhuu stressistä: sydän hakkaa, hengitys kiihtyy, lihakset jännittyvät ja olo on levoton. 

Hermoston toimintaa voi hahmottaa usean teorian kautta.

• Sietoikkunateoria kuvaa, miten meillä jokaisella on oma “sietoikkuna”, jossa pystymme toimimaan ja säätelemään tunteita siedettävällä tasolla.
  
  Tunteet ja järki ikään kuin toimivat sun hyväksi, ymmärrettävällä tavalla. Kun hermosto on ylivireinen, olemme ikään kuin hypänneet ulos tästä ikkunasta – olo voi olla ahdistunut, huolestunut tai kaoottinen ja ylivoimainen.
  
  Ikkuna voi olla hyvin pieni, jolloin pienikin ärsyke tuntuu sietämättömältä. Hyvällä tuella, harjoitteilla ja palautumisen keinoilla ikkunan kokoa voi kuitenkin kasvattaa, jolloin pystymme käsittelemään tunteita ja arjen haasteita helpommin.

• Polyvagaalinen teoria avaa, miten hermostossa on useita eri olotiloja, jotka säätelevät kehon ja mielen toimintaa.

• Sympaattinen hermosto aktivoi kehon taistele tai pakene -tilaan. Lyhytaikaisesti tämä on normaalia ja hyödyllistä, mutta pitkittynyt ylivireys voi olla haitallista: keho on jatkuvassa jännityksessä, lihakset kiristyvät ja stressihormonit pysyvät koholla.

• Parasympaattinen hermosto mahdollistaa palautumisen ja rauhoittumisen. Normaali parasympaattinen aktivoituminen tuo levon tunteen ja helpottaa kehon jännitysten purkautumista.

• Jos hermosto kuitenkin siirtyy vagushermon dorsaalisen haaran alivireyteen (esim. kehityksellisten traumojen seurauksena), voi seurauksena olla dissosiaatio, turtumus tai voimakas poissaolon tunne – keho “sammuu” stressin edessä. Tämä on myös haitallista pitkällä aikavälillä, koska mm. keho ei palaudu normaalisti ja toimintakyky heikkenee.

• Polyvagaalinen teoria korostaa myös neuroseption, eli hermoston “turvatutkan” merkitystä: hermosto arvioi jatkuvasti ympäristön turvallisuutta aistien kautta. 

• Psykologisten teorioiden avulla voidaan ymmärtää, miten vuorovaikutussuhteemme ja niissä muodostuneet kokemuksemme vaikuttavat meidän aistimustenkin tulkintaan. Aiemmat ja nykyiset turvan ja turvattomuuden kokemuksemme näkyvät näin myös hermoston toiminnassa.

• Ylivirittynyt hermosto voi viestiä uhkasta, jota olemme joskus aiemmin kokeneet. Taustalla voi olla käsittelemättömiksi jääneitä vaikeita kokemuksia ja ikäviltä tuntuvia tunteita, kuten pelkoa ja häpeää.

• Myös turvallisista kokemuksista vaillejääminen nostattaa turvattomuutta, hermoston ylivireyttä tai alivireyttä.

• Keho ja mieli voivat kokea uhkaa ja siirtyä yli- tai alivireyteen hyvinkin nopeasti ja automaattisesti, vaikka ikään kuin “todellista” vaaraa ei olisikaan tässä ja nyt. Mieli ei juuri luonnostaan erottele sitä, mitä tapahtuu nyt, mitä tapahtui aiemmin ja mitä oli vaarassa tapahtua.

• Turvalliset ihmissuhteet ja niissä muodostuvat kokemukset puolestaan vahvistavat turvaan pohjautuvaa hermoston toimintaa ja taitoa säädellä omaa virittyneisyyttä myös silloin, kun innostavat jutut meinaavat viedä mennessään.

Kehollisten menetelmien keinoin voit oppia tunnistamaan kehon reaktiot ja ymmärtää paremmin sitä, miksi tai mikä hermostoa virittää.

Vaikka et saisi kiinni ajatuksista ja tunteista, voit aina saada kiinni kehon tuntemuksista. “Mitä ei tunnista, ei voi säädellä”, minkä vuoksi kokonaisvaltainen itsetuntemuksen lisääminen on kaiken a ja o.

Yhteistä kaikille eri vireystiloille on se, että ne eivät ole tahdonalaisia valintoja, vaan hermoston automaattisia reaktioita.

Kun ymmärtää tämän, voi alkaa suhtautua omaan oloonsa lempeämmin – kyse ei ole siitä, että sinussa olisi jokin vika, vaan hermoston tavasta selviytyä.

Näin hermoston ylivirittyneisyys vaikuttaa elämääsi

Joskus hermoston ylivirittyneisyyden voi tuntea kehon jännittyneisyytenä ja joskus sen voi havaita omista ajatuksista ja tunteista tai vaikkapa pulmista ihmissuhteissa.

Usein ylivirittyneenä suorittaminen ja tekeminen korostuu entisestään ja voi enää olla vaikeaa tunnistaa, mitä oikeastaan tarvitsee. Usein erilaiset mielen sisäiset säännöt, kuten “mun täytyy, mun pitää ja nyt on kyllä pakko” korostuvat. Ihan vain oleminen voi tuntua ahdistavalta.

Kun mieli on jo ylivirittyneenä vedetty äärimmilleen ja herää tunne, ettei jaksaisi, mieli pyrkii ylläpitämään hallinnan tunnetta vaikka väkisin. Puskeminen vain  jatkuu.

Ylivirittynyt hermosto ei ole kuitenkaan vain mielensisäinen tila – se näkyy ja tuntuu konkreettisesti kehossa ja aktivoituu aistien kautta.

Keho on jatkuvassa valmiustilassa: hartiat voivat olla korvissa, leuka jännittyneenä, hengitys pinnallisena, ja jokainen ääni tai valo tuntuu kuormittavammalta kuin tavallisesti.

Aistit kertovat jatkuvasti hermostolle, että ympäristö on “valppauden” arvoinen. Joskus se sitä saattaakin olla tai on aiemmin ollut. Jos tässä hetkessä todellista vaaraa ei kuitenkaan ole, aktivoituu kehon reaktio menneisyydestä, mikä vaikuttaa vahvasti tässä ja nyt.

Myös kehon asennot ja liikkeet vaikuttavat tunteisiin: jos kehosi on jännittynyt, saatat tuntea esimerkiksi pelkoa, ja kyyristyneenä ja kasaan painuneena puolestaan häpeän ja epävarmuuden tunteet saattavat voimistua.

Kehon lihasten jännittyneisyys ja asento vaikuttavat tunteisiin ja hankalilta tuntuvien tunteiden kohdalla tämä nostaa lisää hermoston ylivireyttä.

15 tavallisinta merkkiä ylivittyneestä hermostosta 

• Ajatuskelat ja -jumit: huolien, pelkojen ja murehtimisen lisääntyminen

• Ankarat ja armottomat itsesyytökset

• Puristus rintakehällä tai lapaluiden välissä

• Jännittyneet hartiat, niska, purentalihakset tai lantion alue 

• Päänsärky 

• Vatsavaivat: ripuli tai ummetus

• Virtsaamisvaivat: jatkuvat tarve käydä pissalla 

• Palan tunne kurkussa ja tai äänen käheys

• Refluksi 

• Vaikeus nukahtaa

• Yö- tai aamuyön heräilyt

• Hikoilu

• Sydämen voimakas sykkiminen, rytmihäiriöt

• Punastuminen

• Vaikeus “vain olla”

Nämä merkit ovat kehon ja aistien välityksellä hermostolle tulevia signaaleja, jotka tulkitaan ajatusten, tunteiden ja aikaisempien kokemuksien värittäminä. Hermosto arvioi ympäristön turvallisuutta koko kehon ja mielen kautta.

Miten hermoston rauhoittaminen tapahtuu? Harjoitteita ja keinoja arkeen

Hermosto rauhoittuu parhaiten, kun aistit, liike ja hengitys ohjaavat sitä turvalliseen tilaan. Pelkkä puhuminen tai tietoisen mielen tasolla asioiden käsittely ei riitä, sillä hermoston alemmat osat – jotka säätelevät vireystilaa, lihasjänteyttä ja autonomista toimintaa – reagoivat ensisijaisesti keholliseen ja aistimukselliseen kokemukseen.

Neurotieteellinen tutkimus osoittaa, että kehollinen tietoisuus ja toistuva, rytminen liike vaikuttavat suoraan kehollisia kokemuksia sääteleviin aivojen osiin, tukien hermoston rauhoittumista ja tasapainon löytämistä.

• Hengitys – vireyden säätely: Kun olet ylivirittynyt, saatat pidättää hengitystä tai se voi olla pinnallista. Tämä aktivoi entisestään ylivireyttä hermostossa. Rauhallinen ja vapaa hengitys puolestaan rauhoittaa hermostoa. 

• Liike – miksi keinuva ja rytminen liike rauhoittaa: On tutkittu että matalataajuinen tasapainoelimen stimulaatio on rauhoittavaa. Liike, erityisesti keinuminen tai kevyt rytminen liike rauhoittaa hermostoa. Pidemmällä aikavälillä rytminen liike myös kytkee aivojen välisiä yhteyksiä. Dynaamisempi tai vahvempi fyysinen liike puolestaan katkaisee tehokkaasti ajatuskelat ja vie huomiota pois ahdistuksesta. 

• Aivojen välisten yhteyksien vahvistaminen: Refleksityöskentelyllä pyritään parantamaan aivojen välisiä yhteyksiä. Oman vireystilan ja olon säätely onnistuu helpommin, kun aivojen eri alueet toimivat hyvin yhdessä. Näin huomaat paremmin kehon reaktiot ja osaat säädellä tietoisella mielellä kehoasi ja mieltäsi tarvitulla tavalla. Myös sisäiset yhteyskatkokset vähenevät, jolloin stressin sietoikkuna voi kasvaa, eikä keho reagoi niin nopeasti ja voimakkaasti erilaisiin ärsykkeisiin.

• Aistit – turvasignaali ja ajatusmuutos: Aistit antavat hermostolle uhka-, mutta myös turvasignaaleja. Luonnon äänet, pehmeä valo, kosketus ja muut keholliset havainnot vievät ajatuksia pois sisäisestä ahdistuksesta ja tukevat rauhoittumista.
  
  Voisitko tuoda mieleesi turvallisen henkilön kasvot? Mennä mielikuvissasi itsellesi mieluisaan paikkaan? Silittää itseäsi tai ottaa omasta kädestä kiinni? Laittaa itsellesi jonkun korun käteen, jota voi kevyesti koskettaa ja joka luo turvaa?

Kun olet saavuttanut tunteen rauhoittumisesta ja tyyneydestä, olisi hyvä antaa tunteen vain viipyillä kehossa ja mielessä. Joskus voi olla tässä kohtaa hyvä hetki myös lempeästi kyseenalaistaa omia pakottavia, ylivireyttä nostavia toimintayllykkeitä ja pohtia voisiko itselleen sallia luvan vain olla.

Olisi hyvä myös tunnistaa, mikä nostaa erityisesti omassa arjessa oman kehon vireystilaa, jotta juuri sille löytyisi vireystilaa laskevia vastapainoja.

Esimerkiksi runsaan innostavan tekemisen oheen tarvitaan yhtä lailla runsaasti “tylsää” oleilua, jotta hermosto rauhoittuu.

Palautuminen alkaa kehosta

Ylivirittynyt hermosto ei ole heikkoutta, vaan kehon ja aivojen tapa selviytyä. Hermosto reagoi voimakkaasti kehon sisäisiin tuntemuksiin: esimerkiksi sydämen syke liikunnan aikana voi muistuttaa kehoa ahdistukseen liittyvästä paniikista ja laukaista kehollisen tunteen, joka muistuttaa ahdistuksesta, vaikka tilanne ei olisikaan vaarallinen.

Myös aistit vaikuttavat voimakkaasti: tietty haju, ääni tai valo voi nostaa ylivireyttä - usein tiedostamatta.

Hermoston rauhoittuminen tapahtuu kehollisesti: liike, hengitys ja aistit rauhoittavat lihaksia ja laajentavat sietoikkunaa. Säännöllinen kehotietoisuusharjoittelu, refleksityöskentely ja rytminen liike auttavat hermostoa löytämään tasapainon, vahvistavat aivoverkkoja ja tuovat arkeen rauhaa, hallinnan tunnetta ja hyvinvointia.

Näin tulee ymmärrettäväksi myös se, että tieto ja järki ei riitä muutokseen. Muutos ei tapahdu älyllisesti selittämällä vaan kehollisesti kokemalla.

On hyvä myös muistaa, että olemme jokainen erilaisia. Oman arjen tunteminen ja huomioon ottaminen ja omien kuormitustekijöiden tunnistaminen on tärkeää, jotta voi oppia rauhoittamaan omaa hermostoa itselle ja omaan elämään sopivalla tavalla.

Tiesithän myös, että jokaisen hermosto rauhoittuu omaan yksilölliseen tahtiinsa. Toinen tarvitsee siihen enemmän ja toinen vähemmän aikaa.

Kirjoittajat,

Rosa-Maria Ikäheimonen, fysioterapeutti-opiskelija ja sensomotorinen valmentaja

Jaana Blom, psyykkinen valmentaja, urheilupsykologi, psykoterapeutti ja vaativan mielen asiantuntija Vaativa mieli - Kuinka olla viisaasti vaativa - Jaana Blom - Kovakantinen | Suomalainen.com